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【ずぼら栄養士の15分ご飯 Vo.2】美髪と美爪に◎栄養満点レシピ！柔らかくて甘〜い「春キャベツ＋シラスのパスタ」＋「新玉ねぎ冷奴」

Felix清香
2014年4月25日
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GW前の忙しい時期、皆さん肉肉しい生活してませんか？　自炊、してますか？　外食は野菜がとりにくくなりがち。管理栄養士の川村郁子さんによると野菜をちゃんととって栄養素がたりていると代謝が良くなって痩せやすくなるとのこと！

ということで、ずぼら栄養士を自認する川村郁子さんとともに忙しい皆さんでもスタートできる、作業時間15分かつ女性にうれしい栄養素がたっぷりのレシピを考案しました。

今回は、「春キャベツとシラスのパスタ」と「新玉ねぎの冷や奴」のセット。

「ご飯をセットし忘れた！」というときでも15分で1食が完成するレシピ。料理に慣れた人なら8分程度で1食完成できますよ。

【川村郁子さんによる、今回の献立のポイント！】

今回の栄養ポイント！
・イライラ予防のカルシウム（シラス）
・胃腸の調子を整えるビタミンU（春キャベツ）
・糖質の代謝を促し、疲労回復効果もあるビタミンB1（新玉ねぎ）
・腸内環境を整えるオリゴ糖（新玉ねぎ）

春キャベツ、新玉ねぎ、シラスは今が旬。旬のものは栄養価が高く比較的安いので、自炊のときは旬のものを使うのがおすすめ。

では、さっそく作り方を紹介しましょう。

【春キャベツとシラスのパスタ／新玉ねぎの冷や奴】

（材料）
★春キャベツとシラスのパスタ
・パスタ　80g
・キャベツ　1枚
・塩コショウ　少々
・輪切りタイプの鷹の爪　少々
・にんにくパウダー　少々
・釜揚げしらす　20g
・オリーブオイル　大さじ１
・刻み海苔　1〜2g

★新玉ねぎの冷や奴
・豆腐150ｇ（半丁程度。小さめのものを買うと切る手間が省けます）
・新玉ねぎ　1/4個
・ミニトマト　4個
・鰹節　少々
・ごま油　小さじ1/3
・粗びきコショウ　少々
・ポン酢　大さじ１

（必要な器具）
・パスタを茹でるための、ふたのあるフライパンまたは浅い鍋
・具とパスタを炒めるための鍋
・玉ねぎを水にさらすためのボール
・ざる
・包丁
・まな板
・盛りつけ用の皿
・計量用の大さじ、小さじ
・箸

フライパンや浅い鍋でパスタを茹でる方が早く湯が沸くので、時短になります。

（つくり方／2品同時に15分で）
**1．**パスタを茹でるためのフライパンや浅い鍋で湯を沸かす。

**2．**新玉ねぎをスライスして水につける。

**3．**1の湯が沸いたら、パスタを入れる。再沸騰したら火を止めてふたをする。（火を止めたまま、パスタ袋に書いてある茹で時間より1分短い時間になるまで放置します。）

パスタは見ていないとふきこぼれやすいもの。ふきこぼれてしまうと掃除をしなくちゃならなくなって15分で終わらないし、超面倒。でも、余熱でちゃんと火が通るので火を止めてしまって大丈夫です！

**4．**キャベツを洗って手でちぎってフライパンに入れ、オリーブオイル、ニンニクパウダー、輪切りタイプの鷹の爪とともに強火で炒めて火を止める。

**5．**豆腐を皿にのせ、水気を切った2の玉ねぎをその上にのせる。半分に切ったミニトマトと鰹節をちらしてごま油とポン酢をかける。

**6．**3のパスタをざるにあけて軽く水気を切り、シラスとともに4のフライパンに入れて、中火で炒めながら塩こしょうで味を整える。

**7．**皿に盛りつけて、できあがり。

【もっと手抜き＆時短テク！】

パスタは早ゆでタイプのものを使うと時短に。もしくは、以前に「【永久保存版】これぞパスタの茹で方決定版！おいしくて簡単でエコだよー！」で紹介しましたが、調理する1時間以上前に水につけておくと茹で時間が1分ですみますよ。その場合、パスタを茹で上げたフライパンでキャベツ等を炒めれば、洗い物のフライパンが1つ減ります。

ちゃんと栄養バランスのとれたものをぱぱっと作ってちゃんと食べ、健康美を目指しましょ！　ぜひお試しください！　ビバ！　スボラ飯！

撮影・調理・取材協力=川村郁子さん
撮影・調理・執筆=FelixSayaka (c)Pouch

▼ズボラ飯サイコーッ!!